Exercices minceur

Le printemps fait penser à sa silhouette par de nombreuses femmes. Pour être en forme et perdre du poids assez rapidement, vous devez effectuer les exercices de perte de poids les plus efficaces présentés dans cet article.

Comment l'exercice affecte les réserves de graisse

Le corps humain est conçu pour tirer sa force et son énergie de trois sources: les glucides, les graisses et les protéines. De plus, les glucides sont la principale source d'énergie, les protéines les complètent et sont consommées par l'organisme lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Quant aux graisses, l'organisme les utilise au minimum, ce qui signifie que son surplus se dépose jusqu'au besoin de tissu sous-cutané.

Le corps dépense de l'énergie dans tous ses processus, y compris le travail des organes internes des organes, respectivement, lors de la pratique du sport, le besoin d'énergie et les ressources de cette énergie augmentent. Cela ne signifie en aucun cas que vous devez manger plus, au contraire, si une personne veut perdre du poids, elle doit limiter son alimentation et l'équilibrer afin que les graisses ne se déposent pas en plus.

Au cours d'un exercice de perte de poids intense, le corps brûle d'abord l'apport de glucides. Ce processus est lent et s'accompagne généralement de la combustion des protéines. Plus le corps contient de glucides, plus il faut de temps pour faire de l'exercice pour les brûler.

Les professionnels soulignent que la combustion des glucides prend au moins 20 à 30 minutes.

Pour brûler l'excès de graisse sous-cutanée, il faut beaucoup plus de temps pour faire de l'exercice (au moins 60 minutes), car la graisse commence à être brûlée en dernier. C'est le seul moyen de perdre du poids grâce à l'entraînement. La fréquence des entraînements intenses doit être d'au moins trois à quatre fois par semaine et une activité physique doit être pratiquée tous les jours.

Le sport doit être équilibré et calculé en fonction des caractéristiques individuelles de la personne (âge, poids, excès de graisse). Si vous commencez un entraînement intensif et surchargez votre corps avec de lourdes charges, cela peut entraîner l'effet inverse. Autrement dit, les glucides seront épuisés très rapidement, il y aura une faim rapide et la graisse ne commencera pas à être consommée. Après ces exercices, la personne peut même s'améliorer et ne pas perdre de poids.

Par conséquent, la consultation d'un médecin et d'un entraîneur personnel est essentielle. Le médecin vous indiquera quels exercices et tensions doivent être évités, et le formateur développera une série d'exercices compétents pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et d'autres zones à problèmes (côtés, «jambes», jambes, bras).

Est-il possible de s'entraîner à la maison?

Est-il possible de bien s'entraîner à la maison? Est-il possible de remplacer le gymnase par des devoirs? De quoi avez-vous besoin pour faire de l'exercice à la maison? Ces questions et bien d'autres visitent les chefs de personnes qui souhaitent rejoindre un style de vie sportif.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ne veulent pas ou ne peuvent pas aller au gymnase, les plus populaires d'entre elles sont:

• manque d'argent pour un abonnement coûteux;
• manque de gym à proximité;
• manque de temps supplémentaire;
• manque de compagnon pour aller au gym.

Fait intéressant, de nombreuses femmes refusent d'aller au gymnase en raison de leur apparence insatisfaisante. Pratiquer des exercices de cellulite, être en surpoids, les étirements peuvent vous mettre dans l'embarras.

Bien sûr, avec une grande envie, vous pouvez faire du sport à la maison, dans la rue et au gymnase. Tout dépend du désir et de la volonté. Le fait est qu'il y a de nombreuses distractions et irritations à la maison. La formation peut être froissée, incomplète ou incomplète, ce qui signifie que le résultat peut ne pas être agréable.

Quand il s'agit de faire de l'exercice au gymnase, personne ne s'y divertira. Vous pouvez syntoniser un entraînement et l'exécuter même au-dessus de la normale. De plus, il existe des exemples en direct (athlètes) qui vous diront comment faire correctement tel ou tel exercice, s'il n'y a pas envie d'aller voir un entraîneur ou un instructeur.

Pour faire un entraînement complet à la maison, il n'est pas nécessaire d'acheter des équipements d'exercice coûteux (vélo d'exercice, tapis roulant), ils peuvent être remplacés par du vélo et de la course à l'extérieur. L'équipement idéal pour faire de l'exercice à la maison est la corde à sauter. Cela vous permettra non seulement d'entraîner les muscles de vos jambes, mais même de perdre du poids. Ce n'est pas une approche de 15 minutes, si la corde est utilisée régulièrement, d'une durée d'environ une heure, le résultat sera sur le visage.

Pour les femmes, il sera également bon de se procurer une fitball (grosse boule), un arc, un extenseur de jambe. Les exercices Fitball vous aideront à gagner en flexibilité et à étirer vos muscles. L'arc amincira la taille et éliminera l'excès de graisse. L'expanseur vous permettra d'entraîner les muscles de l'intérieur de la cuisse de la même manière qu'un simulateur coûteux.

Pour les hommes, il est important d'acheter des haltères, une barre horizontale qui peut être installée sur le seuil de la porte. Cela remplacera la salle de sport et vous permettra de développer des groupes musculaires spécifiques.

Chauffage. Sa signification et son importance

Les conseils des physiologistes, des entraîneurs et des athlètes se résument à une chose: avant les sports intenses, il est essentiel de s'échauffer. Il aide le corps à se mettre à l'écoute du sport, les muscles s'oxygénent et soulagent les tensions, et le système cardiovasculaire à revenir à la normale. Un échauffement de haute qualité aidera à prévenir les blessures pendant l'entraînement et à rester en bonne santé après l'entraînement.

L'échauffement est un ensemble d'exercices qui vise à étirer les muscles et à soulager le tonus, à les réchauffer, mais aussi à développer des articulations qui ne sont pas exposées au stress de la vie quotidienne. Pendant l'échauffement, le nombre de battements cardiaques augmente, ce qui permet aux capillaires de se dilater et de saturer les muscles en oxygène. Parallèlement à cela, l'adrénaline est libérée dans la circulation sanguine, ce qui contribue à la préparation du corps à un stress plus intense.

Le chauffage lui-même est généralement divisé en deux blocs:

1. En général. À ce stade, des exercices sont effectués pour détendre les muscles, soulager le tonus. Cette partie de l'échauffement est toujours la même, peu importe la série d'exercices de perte de poids à la maison qui suit.
2. Spécial. Les exercices liés à cette partie de l'échauffement doivent être dirigés vers les groupes musculaires qui seront impliqués dans l'entraînement principal. Ce bloc vaut la peine de prêter attention aux athlètes professionnels qui effectuent des exercices spéciaux, en fonction du type de sport qu'ils pratiquent.

En règle générale, l'échauffement comprend des exercices pour différentes parties du corps et des muscles:

1. Pour les articulations cervicales: levez-vous, placez vos mains sur vos hanches, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites des virages doux avec votre tête vers la droite et vers la gauche jusqu'à ce que vous vous arrêtiez, essayez d'étirer votre menton sur votre épaule. Vous devez également incliner votre tête d'avant en arrière, puis effectuer des mouvements circulaires dans le sens horaire et antihoraire.
2. Pour la ceinture scapulaire. Sans changer la posture de l'exercice précédent, faites des mouvements circulaires avec vos mains pour relier l'arrière des omoplates. Vous pouvez également plier vos bras au niveau des coudes, les positionner au niveau de la poitrine, les paumes sur le sol et ramener vos omoplates derrière, tout en faisant pivoter votre corps vers la droite et vers la gauche tous les deux points.
3. Pour le dos et le bassin. Les courbes aident à préparer votre dos et le bas du dos à l'entraînement. Pour ce faire, vous devez écarter les jambes, mettre une main sur votre ceinture et soulever l'autre, vous devez vous pencher dans le sens opposé de la main levée pour atteindre le sol du bout des doigts. Les inclinaisons doivent être faites vers l'avant et vers l'arrière, en touchant le sol avec les mains (en position frontale).
4. Pour les jambes. L'étirement des muscles du dos et de l'intérieur de la cuisse est important pour les jambes. Pour ce faire, vous devez effectuer le squat (20 fois), en gardant le dos droit et en ne soulevant pas les talons du sol. Faites également des exercices de fente avant et arrière, droite et gauche, en étirant doucement vos muscles.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids

Fait intéressant, la plupart des exercices connus ne visent pas à perdre du poids, à garder les muscles et le corps en forme, cela n'a rien à voir avec la perte de poids, car ce n'est pas si intense. Pour perdre du poids, vous devez développer votre propre série d'exercices pour les zones à problèmes et les effectuer quotidiennement afin que le résultat soit évident.

Un exemple d'exercice quotidien pour perdre du poids est le complexe suivant:

1. Exercices pour les jambes et les hanches.Les exercices les plus efficaces sont les squats, mais pas les exercices habituels, mais des techniques spéciales. Par exemple, accroupissez-vous avec un pistolet. Tenez-vous droit, amenez vos bras devant votre poitrine, ouvrez vos coudes sur les côtés. Étirez une jambe devant vous et retirez-la du sol. Ensuite, il vaut la peine de s'accroupir sur une jambe (l'angle du genou doit atteindre 90 °) et, à ce stade, de soulever l'autre jambe au niveau de la cuisse, en tirant l'orteil vers vous. Une série de 20 squats, 2-3 séries par jambe.
• Squats divisés. Vous devez prendre une chaise, placez-la derrière vous à une distance d'un mètre. Prenez une jambe en arrière et placez l'arrière du pied sur une chaise, puis accroupissez-vous sur une jambe (l'angle du genou doit être de 90 °). Une approche 20 fois, 2 séries pour chaque jambe.
• Poussées circulaires. Debout, les mains devant vous, vous devez vous déplacer alternativement dans différentes directions. Par exemple, sautez en avant avec votre pied gauche, puis revenez à la position normale, puis sautez à gauche avec votre pied gauche et revenez à la position de départ, la dernière poussée vers l'arrière avec votre pied gauche. Faites de même avec votre pied droit, mais sur votre côté droit.
• Exercice de perte de poids avec des haltères. Prenez un haltère à deux mains, puis pliez-vous jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, maintenez l'haltère avec vos mains sous le menton pendant quelques secondes, les coudes pointés vers le bas, redressez-vous.
• Pendule d'exercice. Prenez deux haltères à deux mains, les mains devant vous. Ensuite, inclinez votre torse parallèlement au sol, étendez une jambe pour que votre torse et votre jambe forment une ligne droite, puis changez de jambe en alternance et soulevez-les.
• Rotations circulaires des jambes. Allongez-vous sur le dos, les bras à vos côtés. Soulevez une jambe et faites-la pivoter en cercle le plus près possible du sol.
• Exercices pour le dos et les côtés.Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous, construisez un bateau en arrachant vos bras et vos jambes du sol, puis alternez les élévations de votre bras gauche et de votre jambe droite ou de votre bras droit et de votre jambe gauche.
• Puis roulez vers le côté droit, pliez votre main droite au niveau du coude et reposez-vous sur le sol, placez vos jambes l'une sur l'autre, votre main gauche est pliée au niveau du coude, elle est placée de votre côté. L'exercice consiste à tirer le genou gauche jusqu'au coude gauche en poids. Une approche 20 fois par étape. Lorsque vous changez de côté, ne tombez pas sur le sol, faites tout avec du poids.
• Prenez des haltères à deux mains, pliez-vous et formez un angle de 90 °, puis étendez une jambe en ligne droite avec votre corps, les bras tendus devant vous. À tour de rôle, tirez les haltères jusqu'à votre poitrine 10 fois, puis changez de jambe et répétez.

À la fin de l'entraînement, il vaut la peine d'effectuer une série d'exercices pour perdre du poids dans la région abdominale et sur les côtés, mais ils doivent être considérés séparément.

Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés

Le ventre est l'un des endroits les plus problématiques pour les femmes et de nombreux hommes. Si les muscles abdominaux sont flasques et en mauvais état, vous pouvez les resserrer en tournant la presse. Vous pouvez faire pivoter la presse en effectuant différents exercices.

Allongez-vous sur le sol, soulevez vos jambes et pliez vos genoux, les bras à vos côtés. Retirez vos mains du sol de 10 cm, essayez de retirer votre tête, votre cou et vos omoplates du sol, commencez à déplier et pliez vos jambes avec le poids avec vos mains balançant (largeur de balançoire 15 cm). Un ensemble 100 fois, vous devez en faire deux.

Ensuite, allongez-vous sur le dos, rapprochez vos genoux et tournez-vous vers la droite ou la gauche et placez-le sur le sol. Dans ce cas, le dos doit rester droit. Les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Vous devez soulever votre torse et étendre votre coude à votre cuisse. Si vos jambes sont tournées vers la droite, avec votre coude gauche, vous devez atteindre votre cuisse gauche. Cela vous permettra de renforcer les muscles abdominaux latéraux.

Exercice de planche statique. Vous devez faire face au sol, étirer vos bras et souligner le bout de vos doigts. Pour prendre 15 à 20 secondes, vous pouvez également le faire en mettant l'accent non pas sur vos mains, mais sur vos coudes.

Ces exercices pour maigrir au niveau de l'abdomen vous permettront de resserrer vos muscles abdominaux et de les renforcer, mais équilibrer la pression n'aidera pas dans la lutte contre la graisse abdominale. Les exercices abdominaux intenses peuvent être contre-productifs, car la masse musculaire commence à s'accumuler et l'abdomen devient encore plus gros. Si le ventre a de grandes réserves de graisse, des exercices d'aérobie pour une perte de poids rapide et une alimentation rationnelle seront le meilleur moyen de perdre du poids.

Une bonne nutrition en plus de l'exercice

L'activité physique dans le but de perdre du poids doit toujours être accompagnée d'une révision du régime alimentaire. Si vous continuez à manger des gâteaux et des aliments riches en calories après la gym, l'entraînement ne vous mènera nulle part.

La nutrition doit être revue non seulement les jours de formation, mais en général. Une attention particulière doit être portée aux légumes et aux fruits, et il est préférable de remplacer un repas par des smoothies aux fruits ou aux légumes. La fréquence des repas doit être d'au moins 5 fois par jour, mais progressivement, pour éviter de trop manger.

La nourriture avant et après l'entraînement doit être différente en composition et en qualité. Et si l'entraînement a lieu tôt le matin, il est généralement préférable de ne pas manger à l'avance. Si le corps a besoin de nourriture ou est dérangé par des étourdissements, vous pouvez boire du thé, manger du fromage cottage. Le fait est que le meilleur moment pour perdre du poids est le matin, car le corps a une faible teneur en glycogène pendant cette période, ce qui signifie que la graisse sera brûlée beaucoup plus rapidement.

Avant l'entraînement, vous êtes autorisé à manger les aliments suivants:

• avoine, nouilles;
• pomme de terre, haricots;
• riz, blé;
• yaourt ou kéfir.

De plus, manger ne doit pas être juste avant l'entraînement, mais plusieurs heures avant. Sinon, l'estomac ressentira du poids, des nausées et des brûlures d'estomac. Si vous prévoyez beaucoup d'énergie dans votre corps, avant de vous entraîner, vous devez manger des aliments riches en protéines: viande, poisson, œufs, fromage, ainsi que des glucides complexes sous forme de céréales. Ainsi, le corps pourra extraire sa force et son énergie.

Après votre entraînement, vous pouvez également commencer à manger après deux heures. Le fait est qu'après l'entraînement, le corps continue de brûler les réserves de graisse par inertie et, si vous mangez, ce processus sera arrêté. De plus, après l'entraînement, il vaut la peine de manger des aliments dont le contenu calorique ne dépasse pas la moitié des calories brûlées.

N'oubliez pas de boire. Il vaut la peine de boire beaucoup de liquides avant et après l'exercice pour perdre du poids. Il est conseillé aux entraîneurs de le faire même pendant l'entraînement, mais de ne boire que de l'eau plate, pas des jus, des confitures et des thés.

Cette approche intégrée du problème de la perte de poids vous permettra d'atteindre votre objectif et de ne pas ressentir d'inconfort. De plus, il vaut toujours la peine de mener ce style de vie et de ne pas abandonner le sport après avoir atteint l'objectif.